MUŽI B: Individuální tréninkový plán

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN ( ITP ) PRO HRÁČE B-TÝMU FK TEPLICE PŘED ZAHÁJENÍM ZIMNÍHO PŘÍPRAVNÉHO OBDOBÍ ( ZPO ) AKTUÁLNÍ SEZÓNY 2022/2023:

Rezerva Sklářů zahájí zimní přípravné období ve středu 4. ledna 2023 úvodním tréninkem na Stínadlech. 

Sraz před zahájením tréninkové jednotky je ve 13:30 v kabině B-týmu.

Před zahájením ZPO mají hráči na vánoční svátky a přes Silvestra k plnění následující ITP.

ITP - pátek 16.12.2022 

SILOVÝ TRÉNINK ( pátek 16.12.2022 )

5 min rozcvičení ( běhátko, rotoped ), 5  min dynamický strečink

5 min aktivace core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS 4, PO6 ) + FMS systém - individuálně

PO = 6 - 8x

PS = 3

IOS = 2 - 3 min DNS kolíbka, levá a pravá noha do natažení v pauzách

Zátěž 60 - 70% 1RM

Kruhově !

Cvičení 1,2,3,4 je základ, doplň o cviky na ostatní svalové partie: záda, ramena, biceps, triceps.

(1) Dřep

(2) Benchpress

(3) Mrtvý tah

(4) Shyby

BĚŽECKÝ TRÉNINK ( pátek 16.12.2022 )

V - 2 x 20 min po doběhnutí IO 2 min běh ( 30 sec - 50% max, 20 sec 70 - 80% max , 10 sec chůze )

Střední IZ 11 až 12 km/h cca 5:27 až 5:00, vyšší tempo 13 až 14 km/h cca 4:36 až 4:17

Bez protažení, použít Roller !

Po doběhnutí regenerační běh TF 120-150 tepů/min cca 5 minut

Upozornění: Kvalitní obuv a terén, pitný režim ( ! )

ITP - neděle 18.12.2022

SILOVÝ TRÉNINK ( neděle 18.12.2022 )

5 min rozcvičení ( běhátko, rotoped ), 5 min dynamický strečink

5 min aktivace core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS 4, PO6 ) + FMS systém - individuálně

PO = 6 - 8x

PS = 3

IOS = 2 - 3 min DNS kolíbka, levá a pravá noha do natažení v pauzách

Zátěž 60 - 70% 1RM

Kruhově !

Cvičení 1,2,3,4 je základ, doplň o cviky na ostatní svalové partie: záda, ramena, biceps, triceps.

(1) Dřep

(2) Benchpress

(3) Mrtvý tah

(4) Shyby

10 min břicho DNS

BĚŽECKÝ TRÉNINK ( neděle 18.12.2022 )

V - 2 x 20 min po doběhnutí IO 2 min běh ( 30 sec - 50% max, 20 sec 70 - 80% max , 10 sec chůze )

Střední IZ 11 až 12 km/h cca 5:27 až 5:00, vyšší tempo 13 až 14 km/h cca 4:36 až 4:17

Bez protažení, použít Roller !

Po doběhnutí regenerační běh TF 120-150 tepů/min cca 5 minut

Upozornění: Kvalitní obuv a terén, pitný režim ( ! )

ITP - úterý 20.12. 2022

BĚŽECKÝ TRÉNINK ( úterý 20.12.2022 )

Rozklus, ABC, AKTIVACE Core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS4, PO6 ) 

+ FMS systém - individuálně

V - 3 x 10 min po doběhnutí IO 2 min běh ( 30 sec - 50% max, 20 sec 70 - 80% max , 10 sec chůze )

Střední IZ 11 až 12 km/h cca 5:27 až 5:00, vysoké tempo 15 až 16 km/h cca 4:00 až 3:45

Bez protažení, použít Roller !

Po doběhnutí regenerační běh TF 120-150 tepů/min cca 5 minut

Upozornění: Kvalitní obuv a terén, pitný režim ( ! )

ITP - čtvrtek 22.12. 2022

SILOVÝ TRÉNINK ( čtvrtek 22.12.2022 )

5 min rozcvičení ( běhátko, rotoped ), 5 min dynamický strečink

5 min aktivace core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS 4, PO6 ) + FMS systém - individuálně

PO = 5 - 7x

PS = 4

IOS = 2 - 3 min DNS kolíbka, levá a pravá noha do natažení v pauzách

Zátěž 60 - 70% 1RM

Kruhově !

Cvičení 1,2,3,4 je základ, doplň o cviky na ostatní svalové partie: záda, ramena, biceps, triceps.

(1) Dřep

(2) Benchpress

(3) Mrtvý tah

(4) Shyby

10 min břicho DNS

ITP - pátek 23.12. 2022

BĚŽECKÝ TRÉNINK ( pátek 23.12.2022 )

Rozklus, ABC, AKTIVACE Core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS4, PO6 )

+ FMS systém - individuálně

V - 4 x 8 min 

( 3 min - střední tempo, 1 min - vyšší tempo, 1 min - vysoké tempo, 3 min - střední tempo  )

Střední IZ 11 až 12 km/h cca 5:27 až 5:00, vyšší tempo 13 až 14 km/h cca 4:36 až 4:17,

vysoké tempo 15 až 16 km/h cca 4:00 až 3:45.

Bez protažení, použít Roller !

Po doběhnutí regenerační běh TF 120-150 tepů/min cca 5 minut

Upozornění: Kvalitní obuv a terén, pitný režim ( ! )

ITP - Pondělí 26.12. 2022

SILOVÝ TRÉNINK ( pondělí 26.12.2022 )

5 min rozcvičení ( běhátko, rotoped ), 5 min dynamický strečink

5 min aktivace core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS 4, PO6 ) + FMS systém - individuálně

PO = 4 - 5x

PS = 3

IOS = 2 - 3 min DNS kolíbka, levá a pravá noha do natažení v pauzách

Zátěž 70 - 80% 1RM

Kruhově !

Cvičení 1,2,3,4 je základ, doplň o cviky na ostatní svalové partie: záda, ramena, biceps, triceps.

(1) Dřep

(2) Benchpress

(3) Mrtvý tah

(4) Shyby

ITP - Středa 28. 12. 2022

BĚŽECKÝ TRÉNINK ( středa 28.12.2022 )

Rozklus, ABC, AKTIVACE Core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS4, PO6 )

+ FMS systém - individuálně

V - 4 x 8 min ( 3 min - střední tempo, 1 min - vyšší tempo, 1 min - vysoké tempo, 3 min - střední tempo )

Střední IZ 11 až 12 km/h cca 5:27 až 5:00, vyšší tempo 13 až 14 km/h cca 4:36 až 4:17,

vysoké tempo 15 až 16 km/h cca 4:00 až 3:45.

Bez protažení, použít Roller !

Po doběhnutí regenerační běh TF 120-150 tepů/min cca 5 minut

Upozornění: Kvalitní obuv a terén, pitný režim ( ! )

ITP - Pátek 30.12. 2022

SILOVÝ TRÉNINK ( pátek 30.12.2022 )

5 min rozcvičení ( běhátko, rotoped ), 5 min dynamický strečink

5 min aktivace core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS 4, PO6 ) + FMS systém - individuálně

PO = 4 - 5x

PS = 3

IOS = 2 - 3 min DNS kolíbka, levá a pravá noha do natažení v pauzách

Zátěž 70 - 80% 1RM

Kruhově !

Cvičení 1,2,3,4 je základ, doplň o cviky na ostatní svalové partie: záda, ramena, biceps, triceps.

(1) Dřep

(2) Benchpress

(3) Mrtvý tah

(4) Shyby

ITP - Pondělí 02. 01. 2023

BĚŽECKÝ TRÉNINK ( pondělí 02.01.2023 )

V - 3 x 8 min vzdálenost 1 860 metrů IO po doběhnutí 3 min IZ / 2 x 3 min IO

5 min rozcvičení ( Rozklus, běžecká ABC )

5 min dynamický strečink, AKTIVACE 

5 min Core + Animal movement ( 4 zvířečí cviky PS4, PO6 ) + FMS systém - individuálně

Bez protažení, použít Roller !

Po doběhnutí regenerační běh TF 120-150 tepů/min cca 5 minut

Upozornění: Kvalitní obuv a terén, pitný režim ( ! )

Kdo má zdravotní problém nebo je po zranění, je potřeba vše řádně doléčit ! 

Případně mě kontaktujte pro zajištění odporné pomoci klubového lékaře či fyzioterapeuta ! 

Do přípravy si zajistěte kromě základního fotbalového vybavení :

• kvalitní běžeckou obuv
• švihadlo
• láhev na pití
• roller (masážní válec)
• thera-band gumu

Každý z Vás po doběhnutí pošle své hodnoty do společné Whatsapp skupiny prostřednictvím aplikace Adidas Runnig App Runtastic.

Kontakt

LADISLAV JAMRICH – trenér FK TEPLICE B

Telefon: 722 914 999

E-mail: lada.jam@centrum.cz